Бессонница

 

Бессонница - нарушение засыпания или поддержание сна или жалоба на сон, который не восстанавливает силы, происходящий три ночи в неделю и связанный с расстройством или нарушением функций в дневной время суток.

 

Острая бессонница - продолжительность менее 1 месяца.

Хроническая - возникает не менее 3 раз в неделю и длится более 3 месяцев.

Причины бессонницы самые разные, но самые распространенные - это тревога и мысли по кругу (руминации - мысли, как “мыслительная жвачка” )

Что можно с этим сделать?

1. Понять причину тревоги и поработать с ней вместе с психологом.

2. Руминации. Останавливать себя на каждой такой мысли и уделить ей специальное время. Как бы специально задавая себе цель - думать сейчас только об этом.

3. Выработать привычки засыпания.

- Использовать спальню только для сна и секса

- Убрать телефон и гаджет за час и более до сна

- Не есть ничего за 3 часа до сна

- Ложиться в кровать только когда, когда хочется спать

- Уйти из спальни, если сон не идет и вернуться в кровать только тогда, когда реально захотелось

- Убрать дневной сон

- Проводить расслабляющий ритуал перед сном (теплый душ, спокойная музыка и тд)

- Избегать употребление кофеина во второй половине дня

- Избегать употребление алкоголя перед сном

 

Проблемой так же будут наши дисфункциональных мысли  и бесполезные усилия уснуть (надо спать, быстро засыпай, я должен спать 8 часов каждую ночь).

В работе с когнитивными искажениями, если помните, важно научиться отслеживать свои автоматические мысли.

Следующим этапом будет установление связи между мыслью, эмоцией и поведением.

Затем корректируются автоматические мысли, чтобы сделать их более реалистичными и полезными.